健步走，其实就是走路，被公认是最简单、最经济的运动方式。尤其在中老年群体中，健步走非常流行。同时，健步走也逐渐成为年轻人和上班族的最爱。平时工作忙，没有专门的时间锻炼，上下班路上和午休时间走走路，可以很好地弥补锻炼的空白。健步走越快越好吗？越多越好吗？怎么走才科学呢？

走多快

微喘但还能说话

健步走是一种介于散步和竞走之间的中等强度的运动方式，与跑步、打篮球等激烈的运动相比，这是一种安全有效的锻炼方式。对于没有基础疾病的人来说，健步走基本是适合的，不分性别、年龄。

经常走一走可以减少心脏病、糖尿病的患病概率，还可以促进机体免疫系统功能，有效增强免疫力。健步走还能帮助想要减肥的人达到塑身的效果，而且不会像其他运动方式那样疲劳。

但健步走不注意方式，也会损害身体健康。科学健步走，才能避免损伤。

健步走时姿势很重要。健步走的时候应该是颈与肩放松，抬头挺胸，手跟着步行速度左右摆动；腰背要直，稍微收腹；身体微微向前屈，保持脚跟着地、脚尖蹬地的姿势。

健步走是越快越好吗？当然不是。这里有一个权威且简单易记的公式。即在健步走过程中，人体的最佳心率应控制在180减去自己的年龄。

如果不讲究那么精确，建议每次健步走30分钟左右，达到微微气喘、心跳加快，但还能说话交流的状态就可以了。这时，能量消耗已经是闲时自然走路的一倍以上了。

走多了？

三种伤害要了解

朋友圈里经常有人晒出日行数万步的数据，还有人为了争夺排名第一，相互比拼步数，实际上，这并不是一种良好的生活方式。健步走不仅要控制速度和心率，还要控制距离和步数。

过度运动伤身：即便是对身体最有好处的有氧运动，也有强度的要求。强度达不到，对健康的好处有限；但如果长时间大强度运动，会引起身体里大量水和电解质流失，营养物质消耗过多，影响机体正常代谢。如不能及时补充水分，就可能对健康产生危害，甚至引起心梗和脑梗。

过度运动伤膝：膝关节是人体运动的主要关节之一，但它却是有一定使用年限的。一般认为，膝关节的使用寿命为40年左右。保养不当，就可能会出现各种各样的问题。每天步行几万步，会加快膝关节的磨损，缩短它的使用寿命。甚至有些年轻人，因为过度运动不得不做膝关节手术。

过度运动伤心：前面已经谈到，过量运动可以引发心梗。如果是有高血压和心脏病病史的人，更容易发生危险。

总之，运动要根据自身的情况量力而行。

预防“走伤”的招儿

健步走太快或太多的问题，是针对一般人群的提醒。而对于慢性病患者来说，还有一些其他注意事项需要牢记。

具体来说，健步走前最好进行热身运动。以平时步行的速度先走5分钟～15分钟，这样能够让身体“热起来”，同时还能对关节、肌肉进行一些拉伸，避免运动损伤。

健步走结束后，需要逐渐减速步行，持续20分钟左右，可以促进和恢复肌肉紧张度，使整个身体回到常态，同时也能避免第二天的肌肉酸痛。

健步走时各方面的支撑条件也很关键。比如鞋子，建议穿比较软或者比较舒服的鞋。衣物尽量选择易干、吸汗的材质，运动后热量能快速流失。

此外，一定强度的健步走后，必须及时补充水分。有慢性疾病及年纪较大的人群，需根据个人情况准备一些药物。为了确保安全，提倡结伴同行。

最后，有基础疾病的人群，特别是老年人，健步走前建议跟专业医生进行沟通。

（本文作者：东南大学附属中大医院康复医学科主任王红星 武汉钢铁（集团）公司第二职工医院主任医师纪光伟）